可替代米饭的碳水化合物来源

美都新闻网  10 月 29 日电 ：  如果你正在寻找米饭的碳水化合物替代品，其实有很多选择。最佳选择通常是那些含有较高纤维、较低升糖指数（GI），并且富含维生素和矿物质的食物。

综合各种来源，以下是一些可以作为米饭替代品的碳水化合物来源：

1. 块茎类食物

块茎类通常富含纤维，能提供更持久的饱腹感。例如马铃薯（洋芋），可以煮、蒸或烤着吃，最好连皮一起吃以获取更多纤维。

此外，还有富含维生素A 和膳食纤维的红薯。木薯也是一种优质的本地碳水化合物来源，而芋头则含有钙，对骨骼健康有益。


2. 全谷物和谷类食品

这些都是很好的复杂碳水化合物来源。例如藜麦（quinoa），富含蛋白质、纤维且不含麸质。还有燕麦，含有可溶性纤维，有助于降低胆固醇并稳定血糖。

另外还有红米/黑米，虽然仍属于米饭，但相比白米，它的纤维、维生素和矿物质含量更高。还有大麦，与燕麦类似，富含矿物质和纤维。


3. 特色加工食品

蒟蒻（shirataki），由魔芋根制成。热量和碳水化合物含量极低，主要由水和可溶性纤维（葡甘露聚糖）组成。常见形式有蒟蒻面或“蒟蒻米”。


4. 水果类

某些水果在适量食用时也是不错的碳水化合物来源，例如香蕉，其碳水化合物以淀粉和糖的形式存在。还有面包果（sukun）和苹果。


5. 低碳水化合物蔬菜

对于低碳或生酮饮食者，这类蔬菜可以用来模仿米饭的口感。例如花椰菜（菜花），可以切碎至类似米粒的质地来替代米饭。

最终选择取决于你的饮食目标——例如减重、控制血糖，或只是想让菜单更有变化。