摄入膳食纤维有助于改善睡眠

美都新闻网  8 月 26 日电  ： 睡前的饮食习惯会影响整晚的血糖波动。

据《Eating Well》消息，营养师阿曼达·索塞达（Amanda Sauceda）说：“如果你吃了很多甜食，比如晚餐后吃一大份甜点，可能会扰乱血糖水平。”

索塞达指出，睡前摄入过多甜食会导致血糖迅速升高，随后又快速下降，从而让人很快产生饥饿感。相比之下，摄入膳食纤维有助于减缓消化速度，使血糖更加平稳地逐步上升。

营养师德西蕾·尼尔森（Desiree Nielsen）也表示，晚上摄入膳食纤维能够减缓营养物质进入血液的吸收速度。她介绍，有研究显示，高升糖指数饮食与失眠有关，而较高的膳食纤维摄入量则与较低的失眠风险相关。

营养师蕾妮·科尔恰克（Renee Korczak）透露，与其在深夜强忍吃零食的欲望，不如在日常饮食中加入富含膳食纤维的食物。

膳食纤维具有天然的饱腹作用，可以通过减缓消化，让人更长时间保持饱腹感。蔬菜、全谷物和豆类等高纤维食物通常体积较大，比精制碳水化合物占据胃部更多空间。

尼尔森说：“这会激活胃部的牵张感受器，并向大脑发出‘已经吃饱了’的信号，同时减缓胃排空速度，为身体提供更多时间消化食物。”

膳食纤维还能够支持人体自然产生GLP-1。GLP-1是一种进食后由肠道释放的激素，可以向大脑传递饱腹信号。

最新研究显示，食用富含膳食纤维的食物还可能通过影响炎症和肠道微生物群，帮助改善睡眠。

研究发现，较高的膳食纤维摄入量与较低的睡眠障碍风险有关。而膳食纤维、良好睡眠以及炎症减少之间的联系，可能部分源于肠道微生物群。

科尔恰克说：“膳食纤维有助于滋养和塑造肠道微生物群，而肠道微生物群可能影响炎症以及其他参与睡眠调节的生理通路。由于慢性炎症与睡眠障碍有关，通过富含膳食纤维的饮食改善肠道环境，可能是促进睡眠健康的重要一环。”

地中海饮食等抗炎饮食模式天然富含膳食纤维，也有助于维持更加健康的肠道微生物群。研究还发现，失眠人群体内的短链脂肪酸水平可能较低。短链脂肪酸是肠道细菌发酵膳食纤维时产生的化合物，这表明膳食纤维摄入、肠道微生物群与睡眠之间可能存在一定联系。

此外，一项研究显示，膳食纤维可能通过肠道微生物群和短链脂肪酸，影响血清素和褪黑素的生成。

尼尔森说：“研究认为，肠道微生物群可能影响人体对色氨酸的代谢，而色氨酸是血清素的重要前体，人体随后可以将血清素转化为褪黑素。”

肠道中的细菌能够帮助代谢色氨酸。色氨酸是一种人体用于生成血清素的氨基酸，而人体随后又可以将血清素转化为褪黑素。



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