营养师分享每餐控血糖的实用方法

美都新闻网  10 月 21 日电   ： 营养专家指出，进食后血糖通常会升高，但所摄入食物的种类会影响血糖上升的速度。

据《健康》网站消息，通过合理搭配每餐食物，例如加入蛋白质，有助于更好地控制血糖水平。增加高蛋白食物的摄入，能够显著改善血糖管理。

常驻香港的营养师亨尼斯·董（Hennis Tung）表示，蛋白质在调节胰岛素和血糖反应方面发挥重要作用，同时有助于减缓消化过程。

为了获得这些益处，亨尼斯建议，每餐至少包含一种蛋白质来源。她表示，例如，可以将水果与坚果或希腊酸奶搭配；早餐吃面包时加入鸡蛋；或者在谷物类主食中加入鸡肉、鱼肉、豆腐或豆类。

其次，应选择优质碳水化合物。碳水化合物是影响血糖水平的主要营养素之一，但不同类型的碳水化合物对血糖的影响也有所不同。

富含膳食纤维、加工程度较低的碳水化合物，通常比白砂糖、蜂蜜等简单糖类，以及白面包、高糖谷物等精制碳水化合物，引起的血糖反应更加平缓。

美国糖尿病协会注册营养师、营养与健康高级经理托比·史密森（Toby Smithson）表示,当碳水化合物含有膳食纤维或蛋白质时，消化速度会更慢。这有助于延长饱腹感，并帮助控制血糖水平。

史密森指出，优质碳水化合物的来源包括蔬菜、豆类、扁豆、水果、全谷物、牛奶和酸奶。

即使每餐的营养搭配已经均衡，进食顺序也可能影响血糖反应。

营养师、MyFitnessPal营养部门负责人梅丽莎·耶格尔（Melissa Jaeger）表示，如果想尝试一种简单的饮食习惯调整，可以先吃盘中的蔬菜和蛋白质食物，再吃富含碳水化合物的食物。”

耶格尔建议采用“糖尿病餐盘法”，将每餐食物按照一定比例进行分配。

同时，史密森建议，餐盘的一半应为非淀粉类蔬菜，例如绿叶蔬菜、西兰花、甜椒、胡萝卜和番茄。

四分之一的餐盘应放置低脂蛋白质食物，例如鱼肉、鸡肉、鸡蛋、奶酪、豆类，以及瘦牛肉和瘦猪肉；剩余四分之一则用于放置优质碳水化合物，例如马铃薯、玉米、水果、全谷物、牛奶和酸奶。

这种搭配有助于减缓消化过程及葡萄糖进入血液的速度，从而可能帮助控制餐后血糖水平。

此外，进餐时饮用的饮料也会影响血糖。亨尼斯建议，控制添加糖的摄入，是维持健康血糖水平的重要方法之一。因此，应尽量减少饮用含添加糖的饮料，例如碳酸饮料、甜茶、果味饮料和运动饮料。

亨尼斯建议以白开水、气泡水、添加水果的水以及无糖茶饮代替这些饮料。这些选择既能帮助身体补充水分，也有助于避免血糖出现较大波动。她表示，可以将这些含糖饮料视为高浓度糖分的来源，因为它们可能导致血糖水平迅速升高。



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