Jakarta: Menjalankan ibadah puasa di bulan Ramadan merupakan kewajiban bagi umat Muslim di seluruh dunia. Selama lebih dari 12 jam, tubuh akan kekurangan asupan makanan dan minuman yang menjadi sumber energi utama, yaitu karbohidrat, lemak, dan protein.
Kekurangan energi ini bisa menyebabkan tubuh terasa lemas, konsentrasi menurun, hingga memperlambat metabolisme tubuh. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan yang tepat agar tubuh tetap bertenaga dan sehat selama menjalankan puasa.
Peran Daging, Telur, dan Susu dalam Menjaga Stamina
Mengutip dari laman Universitas Gadjah Mada (UGM) pada Minggu, 9 Maret 2025, dosen peternakan UGM, Ir. Edi Suryanto, M.Sc., Ph.D., IPU., ASEAN Eng. menyatakan bahwa mengonsumsi daging dan produk peternakan lain seperti susu dan telur saat sahur atau berbuka puasa sangat efektif dalam menjaga stamina tubuh selama Ramadan.
"Protein dari daging dan produk peternakan lainnya memiliki kualitas tinggi yang membantu memperbaiki jaringan tubuh, memperkuat otot, dan memberikan energi bertahan lama," ujar Edi.
Selain sebagai sumber energi, daging dan produk hewani lainnya juga kaya akan zat besi dan vitamin B12 yang lebih mudah diserap tubuh dibandingkan dari sumber nabati. Zat besi ini berperan penting dalam pembentukan sel darah merah dan mencegah anemia, sehingga tubuh tetap terasa segar dan tidak mudah lemas saat berpuasa.
Kandungan protein tinggi dalam daging juga memperlambat proses pencernaan, sehingga memberikan efek kenyang lebih lama.
"Mengonsumsi daging dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama karena protein memperlambat proses pencernaan. Ini bisa membantu mengurangi rasa lapar selama berpuasa," ujar Edi Suryanto. Produk peternakan seperti telur dan susu juga merupakan sumber lemak sehat yang dapat menjadi energi cadangan saat tubuh kekurangan kalori akibat puasa.
Kombinasi yang Tepat untuk Menjaga Keseimbangan Nutrisi
Namun, konsumsi daging dan produk hewani tetap harus diimbangi dengan makanan bergizi lainnya. Edi menyarankan untuk mengombinasikan konsumsi daging dengan sayur, buah, dan karbohidrat kompleks agar tubuh mendapatkan nutrisi yang lengkap dan seimbang.
"Perlu diimbangi dengan sayur, buah, dan karbohidrat kompleks agar tubuh tetap sehat dan bertenaga," jelasnya.
Panduan Konsumsi Daging yang Sehat Selama Sahur dan Berbuka
Lebih lanjut, Edi memberikan panduan konsumsi daging yang sehat selama sahur dan berbuka. Saat sahur, sebaiknya memilih daging tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit, ikan, atau daging sapi tanpa lemak. Telur juga menjadi sumber protein lengkap yang ringan di perut.
Untuk produk susu, disarankan mengonsumsi yogurt atau keju dalam jumlah moderat. "Hindari daging olahan seperti sosis dan nugget karena kandungan natrium yang tinggi dapat menyebabkan dehidrasi," kata Edi.
Cara memasak juga berpengaruh pada manfaat kesehatan yang diperoleh dari konsumsi daging.
"Daging sebaiknya dikukus, direbus, atau dipanggang untuk menghindari penambahan lemak berlebih dari minyak goreng. Gunakan sedikit garam dan bumbu alami untuk mencegah retensi cairan yang bisa menyebabkan tubuh mudah haus," jelas Edi.
Porsi yang disarankan saat sahur adalah sekitar 50-100 gram daging, yang dikombinasikan dengan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oat, atau roti gandum dan serat dari sayuran serta buah.
Saat berbuka, Edi menyarankan untuk tidak langsung mengonsumsi makanan berat. Sebaiknya berbuka dengan air putih dan kurma untuk memulihkan kadar gula darah yang turun selama puasa.
"Setelah salat Magrib, bisa mengonsumsi makanan utama seperti sup ayam atau bubur dengan daging sekitar 100-150 gram yang dipadukan dengan sayuran dan karbohidrat kompleks," ungkapnya.
Edi juga memperingatkan untuk menghindari makanan berlemak tinggi saat berbuka, seperti gulai dan rendang, karena bisa memperberat kerja lambung dan memperlambat proses pencernaan.
"Sebaiknya hindari makanan tinggi lemak dan makanan olahan yang mengandung banyak MSG atau pengawet karena bisa memicu dehidrasi dan gangguan pencernaan," ujarnya.
Pentingnya Hidrasi Selama Puasa
Selain menjaga pola makan, Edi menyarankan untuk memperhatikan hidrasi tubuh. "Minumlah air putih yang cukup saat berbuka dan sahur, minimal 2 liter per hari," tambahnya.
Kombinasi protein, zat besi, dan lemak sehat dari produk hewani akan membantu tubuh tetap bertenaga selama berpuasa, tetapi keseimbangan nutrisi dari makanan lain tetap harus dijaga.
Dengan memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi dan cara pengolahannya, puasa dapat dijalankan dengan nyaman dan tubuh tetap terjaga staminanya.
Mengutip UGM pada Minggu, 9 Maret 2025, "Mengonsumsi makanan tinggi protein seperti daging, telur, dan susu, jika diimbangi dengan nutrisi lengkap lainnya, akan membantu menjaga keseimbangan energi dan meningkatkan daya tahan tubuh saat berpuasa."
Streaming