4 Makanan dengan Kandungan Kalsium Lebih Tinggi Dibandingkan Susu Sapi

Jakarta: Kalsium merupakan mineral penting yang dibutuhkan tubuh sepanjang hidup untuk menjaga kekuatan tulang dan kesehatan secara menyeluruh.

Mengutip Harvard Health, kebutuhan kalsium harian wanita berusia 50 tahun ke bawah adalah sekitar 1.000 miligram (mg) per hari, sedangkan wanita di atas 50 tahun membutuhkan sekitar 1.200 mg per hari. Angka ini perlu dipenuhi secara konsisten demi menjaga kepadatan tulang, dan menerapkan pola makan sehat adalah cara terbaik untuk memperoleh asupan kalsium tersebut.

Susu sapi selama ini dikenal luas sebagai sumber kalsium andalan untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Namun, hal ini menjadi kendala tersendiri bagi penderita intoleransi laktosa.

Padahal, susu sapi bukan satu-satunya sumber makanan yang kaya akan mineral penting ini.

Sejumlah bahan makanan sehari-hari, mulai dari biji-bijian hingga ikan kalengan, ternyata memiliki kandungan kalsium per 100 gram yang jauh lebih tinggi dibandingkan susu sapi utuh, yang hanya mengandung sekitar 113 miligram kalsium per 100 gram.

Apa saja makanan tersebut? Berikut 4 diantaranya.
 

1. Biji Wijen Panggang

Biji wijen panggang mengandung sekitar 1.003 miligram kalsium per 100 gram, hampir sembilan kali lebih banyak daripada susu sapi. Dalam porsi 28 gram atau sekitar satu ons, biji wijen panggang menyediakan kurang lebih 281 miligram kalsium. Wijen dapat ditambahkan ke salad, roti, tumisan, atau diolah menjadi pasta tahini.
 

2. Tahu yang Dibuat dengan Kalsium Sulfat

Tahu. (ANTARA FOTO/Rivan Awal Lingga)

Tahu padat yang diproses menggunakan kalsium sulfat dapat mengandung sekitar 683 miligram kalsium per 100 gram, jauh lebih tinggi daripada susu sapi jika dibandingkan berdasarkan berat yang sama.

Namun, kandungan kalsium pada tahu bisa berbeda-beda tergantung bahan penggumpal yang digunakan. Tahu yang menggunakan bahan penggumpal selain garam kalsium belum tentu menyediakan kalsium dalam jumlah tinggi, sehingga penting untuk memeriksa komposisi dan informasi nilai gizi pada kemasannya.
 

3. Biji Chia

Biji chia mengandung sekitar 640 miligram kalsium per 100 gram. Dalam satu porsi 28 gram, kandungan kalsiumnya mencapai sekitar 179 miligram. Biji chia dapat dicampurkan ke yogurt, oatmeal, minuman, puding, atau adonan roti. Selain kalsium, makanan ini juga mengandung serat, protein, dan lemak.
 

4. Ikan Sarden Kalengan dengan Tulang

Ikan sarden kalengan mengandung sekitar 382 miligram kalsium per 100 gram, terutama jika bagian tulangnya ikut dikonsumsi. Tulang sarden yang telah melunak selama proses pengalengan menjadi sumber utama kalsium dalam makanan ini. Selain kalsium, sarden juga menyediakan protein, fosfor, selenium, dan vitamin D yang membantu proses penyerapan kalsium.

Perlu diperhatikan bahwa angka-angka di atas merupakan perbandingan berdasarkan berat, bukan porsi makan sehari-hari. Banyak orang bisa saja mengonsumsi segelas susu sekaligus, tetapi belum tentu mengonsumsi 100 gram wijen atau biji chia dalam satu waktu.
 

Baca Juga: Selain Wisata, Ini Deretan Kuliner Menarik Dekat Stasiun Purwakarta

Penyerapan kalsium di dalam tubuh juga dapat berbeda-beda tergantung jenis makanan dan senyawa lain yang menyertainya. Karena itu, variasi sumber kalsium tetap penting untuk memastikan kebutuhan mineral ini terpenuhi secara optimal.