Jakarta: Memasuki Ramadan 2025, sahur menjadi momen penting bagi umat Muslim untuk menjaga energi sepanjang hari selama berpuasa. Pemilihan makanan yang tepat sangat berpengaruh dalam menjaga rasa kenyang lebih lama dan mencegah rasa lapar berlebihan sebelum berbuka.
Berdasarkan penelitian dari Medical News Today, beberapa jenis makanan dapat membantu menekan nafsu makan dan memberikan energi tahan lama.
Makanan Kaya Protein
Protein merupakan makronutrien yang paling efektif dalam memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak. Mengutip Medical News Today pada Minggu, 2 Maret 2025, "Protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan. Ini berarti protein dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama dan lebih baik dibandingkan sebagian besar makanan lainnya." Sumber protein yang baik untuk sahur meliputi telur, daging tanpa lemak, ikan, dan kacang-kacangan.
Makanan Tinggi Serat
Serat memperlambat proses pencernaan dan membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. "Tubuh tidak dapat mencerna serat dengan cara yang sama seperti makanan lainnya. Ini berarti serat tetap berada di saluran pencernaan lebih lama, memperlambat pencernaan dan membuat seseorang merasa kenyang lebih lama," tulis Medical News Today. Makanan berserat tinggi yang direkomendasikan untuk sahur meliputi oat, roti gandum, sayuran hijau, apel, dan kacang-kacangan.
Minum Air Sebelum Makan
Minum air sebelum makan dapat membantu menekan nafsu makan dan mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi. "Minum segelas besar air sebelum makan telah terbukti membuat seseorang merasa lebih kenyang, lebih puas, dan kurang lapar setelah makan,"
menurut studi tahun 2018 oleh Ji Na Neong publikasi Pubmed Central yang dikutip oleh
Medical News Today. Disarankan untuk minum dua gelas air sebelum sahur agar tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari.
Makanan yang Mengandung Lemak Sehat
Lemak sehat dapat membantu menjaga rasa kenyang dan menyediakan energi secara bertahap. Medical News Today menyebutkan bahwa "lemak sehat dari sumber alami seperti kacang-kacangan, alpukat, dan minyak zaitun dapat memperlambat pencernaan dan memberikan energi yang lebih tahan lama." Namun, konsumsi lemak tetap harus dalam jumlah yang seimbang untuk menghindari gangguan pencernaan selama puasa.
Makanan dengan Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, quinoa, dan ubi jalar memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan karbohidrat sederhana, sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan menghindari lonjakan energi yang cepat habis. Karbohidrat kompleks juga kaya serat yang mendukung rasa kenyang lebih lama.
Mengonsumsi Makanan Pedas
Capsaicin dalam cabai dapat membantu menekan rasa lapar dan meningkatkan pembakaran kalori. "Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi cabai dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan pengeluaran energi dalam beberapa jam setelah makan," ungkap Medical News Today. Tambahkan sedikit cabai ke dalam menu sahur untuk manfaat tambahan dalam menekan nafsu makan.
Kopi dan Teh Hijau
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kafein dalam kopi dan teh hijau dapat membantu menekan nafsu makan dalam jangka pendek. Namun, efek ini bervariasi pada setiap individu. Jika dikonsumsi dalam jumlah wajar, kopi dan teh hijau bisa menjadi pilihan minuman yang memberikan dorongan energi tanpa meningkatkan rasa lapar secara signifikan.
Memilih makanan yang tepat saat sahur dapat membantu umat Muslim menjalani puasa dengan lebih nyaman dan tetap bertenaga hingga berbuka. Makanan kaya protein, tinggi serat, serta mengandung lemak sehat dan karbohidrat kompleks dapat membantu menekan rasa lapar lebih lama. Dengan menerapkan pola makan yang bijak, Ramadan 2025 bisa dijalani dengan lebih sehat dan optimal.
Streaming