6 Jenis Ikan yang Kaya Omega-3, Ikan Teri hingga Salmon

Jakarta: Ikan merupakan salah satu sumber protein hewani yang kaya akan berbagai nutrisi penting bagi tubuh. Selain protein, beberapa jenis ikan juga mengandung asam lemak omega-3, terutama EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid).

Omega-3 dikenal sebagai lemak baik yang berperan dalam mendukung kesehatan jantung, otak, hingga mata.

Tidak semua jenis ikan memiliki kandungan omega-3 yang sama. Umumnya, ikan yang memiliki kandungan lemak lebih tinggi cenderung menjadi sumber omega-3 yang lebih baik.

Dilansir dari Healthline, berikut beberapa jenis ikan yang dikenal kaya akan omega-3:

1. Mackerel

Mackerel atau ikan makerel merupakan salah satu ikan yang memiliki kandungan omega-3 cukup tinggi. Healthline mencatat sekitar 4.580 mg EPA dan DHA dalam setiap 100 gram mackerel. Ikan ini juga kaya akan vitamin B12 dan selenium.

Mackerel termasuk ikan berlemak yang dapat diolah dengan berbagai cara, seperti dipanggang, dibakar, atau dikukus. Kandungan omega-3-nya membuat ikan ini menjadi salah satu pilihan makanan untuk menambah asupan EPA dan DHA.
 

2. Salmon

Salmon menjadi salah satu jenis ikan yang paling dikenal sebagai sumber omega-3. Menurut Healthline, sekitar 100 gram salmon mengandung sekitar 2.150 mg EPA dan DHA.

Selain omega-3, salmon juga mengandung protein berkualitas tinggi, vitamin D, selenium, dan vitamin B.
 

3. Cod Liver Oil

Berbeda dari jenis lainnya, cod liver oil atau minyak hati ikan kod bukanlah ikan utuh, melainkan minyak yang diekstrak dari hati ikan kod. Sekitar satu sendok makan cod liver oil mengandung 2.438 mg EPA dan DHA.

Cod liver oil juga mengandung vitamin A dan D dalam jumlah tinggi. Konsumsi minyak hati ikan kod perlu mengikuti takaran yang dianjurkan dan tidak berlebihan karena kandungan vitamin A dan D yang cukup besar.


Ilustrasi: Freepik
 

4. Herring

Herring atau ikan haring merupakan ikan berlemak yang juga kaya akan omega-3. Dalam 100 gram ikan herring, terkandung sekitar 2.150 mg EPA dan DHA.

Ikan ini dapat dikonsumsi dalam berbagai bentuk, termasuk diasap, diasinkan, atau dikemas dalam kaleng. Herring juga merupakan sumber vitamin B12 dan selenium.
 

5. Ikan Kembung

Ikan kembung dapat menjadi pilihan sumber omega-3 yang mudah ditemukan di Indonesia. Seperti ikan berlemak lainnya, kembung mengandung lemak tak jenuh, termasuk omega-3.

Ikan kembung juga dapat menjadi alternatif yang lebih terjangkau dibandingkan beberapa jenis ikan yang populer sebagai sumber omega-3, seperti salmon. Untuk mendapatkan manfaatnya, ikan kembung dapat diolah dengan cara dikukus, dipanggang, atau dibakar.
 

6. Ikan Teri

Ikan teri memiliki ukuran yang kecil, tetapi termasuk ikan berlemak yang mengandung omega-3. Dalam 100 gram ikan teri, terkandung sekitar 2.053 mg EPA dan DHA.

Selain omega-3, ikan teri juga merupakan sumber niasin dan selenium. Jika dikonsumsi bersama tulangnya, ikan teri juga dapat memberikan asupan kalsium.

Namun, perlu diperhatikan bahwa ikan teri yang dikeringkan atau diasinkan dapat memiliki kandungan natrium yang cukup tinggi. Oleh karena itu, konsumsinya tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan.

(Nahdia Lamawulo)