Bahaya 'Kalap' Saat Berbuka, Simak Tips Anti Gemuk Selama Ramadan!

Jakarta: Menjaga berat badan tetap stabil selama bulan Ramadan menjadi tantangan bagi banyak orang akibat pola makan yang cenderung tidak terkontrol saat berbuka. Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga, dr. Andi Kurniawan, Sp.KO, membagikan strategi jitu untuk menjaga metabolisme tubuh tetap ideal dengan mengatur porsi makan dan tidak melewatkan waktu sahur.

“Berbuka jangan langsung dengan makanan berat dalam porsi besar. Mulailah dengan 2–3 butir kurma ditambah air putih, lalu beri jeda 15–20 menit sebelum makan utama,” ujar dr. Andi Kurniawan saat dihubungi ANTARA pada Kamis, 26 Februari 2026.
 

Andi menjelaskan bahwa jeda waktu tersebut sangat krusial karena tubuh membutuhkan 15–20 menit untuk mengirimkan sinyal kenyang dari lambung ke otak. Tanpa jeda, seseorang cenderung mengonsumsi kalori berlebih sebelum hormon kenyang aktif, apalagi kadar hormon lapar (ghrelin) sedang berada di titik tertinggi setelah berpuasa belasan jam.

Data menunjukkan sekitar 19 persen orang justru mengalami kenaikan berat badan saat Ramadan. Risiko ini meningkat drastis hingga 1,9 kali lipat bagi mereka yang sering mengonsumsi gorengan dan 1,7 kali lipat akibat minuman manis.

“Protein sangat penting, ia memiliki thermic effect of food (TEF) tertinggi yang 20–30 persen dari kalorinya dibakar tubuh untuk mencerna dan memberikan rasa kenyang paling lama,” jelas Andi.


Ilustrasi berat badan. Foto: Medcom.id/Medicalnewstoday.

Untuk komposisi makan utama, Andi menyarankan pola piring sehat, yakni setengah bagian diisi sayur dan buah, seperempat protein, dan seperempat karbohidrat kompleks. Ia juga mengingatkan agar masyarakat waspada terhadap asupan takjil seperti kolak atau es buah yang bisa menyumbang hingga 1.000 kalori hanya dalam waktu 15 menit.

Selain nutrisi, menjaga aktivitas fisik tetap menjadi kunci. Andi menyarankan masyarakat tetap mengejar target 7.000 hingga 10.000 langkah per hari, yang bisa disisipkan saat berjalan menuju masjid atau melakukan latihan beban ringan setelah salat Tarawih.

Terakhir, ia menekankan pentingnya kualitas tidur minimal 6-7 jam sehari. Kurang tidur dapat mengganggu metabolisme tubuh dan menggagalkan upaya pengendalian berat badan meskipun pola makan sudah dijaga.